Pierwsze 12 tygodni z płaskiego w góry

Nie zmieniaj wszystkiego naraz. Zostaw swoje tygodniowe kilometry, ale jeden bieg w tygodniu zamień na teren z podbiegami, a co drugi weekend zrób długi marszobieg po górach z plecakiem. Naucz się chodzić pod górę szybko (to nie wstyd, tak robią najlepsi) i zbiegać z krótkim krokiem. Po 8-10 tygodniach wybierz bieg do 15-20 km z oceną "dobry na start" w naszym kalendarzu.

Trzy rzeczy, które zaskakują biegaczy z płaskiego: tempo na podbiegu jest o 2-3 min/km wolniejsze i to normalne; mięśnie czwórek bolą po zbiegach, nie po podbiegach; w górach zjada się i pije więcej, bo bieg trwa dłużej.

Na pierwszym starcie

• Tydzień 1-4: jeden trening z podbiegami (schody, wiadukt, pagórek), reszta jak zwykle.
• Tydzień 5-8: co drugi weekend 2-3 godziny marszobiegu po szlaku z plecakiem i wodą.
• Tydzień 9-12: wybór biegu z kalendarza, przeczytanie regulaminu, jeden trening w sprzęcie obowiązkowym, start.